Resumen del libro “Undo it!” de Anne Ornish & Dean OrnishLectura de 19 minutos

Prevenir y revertir enfermedades crónicas a través de simples cambios en el estilo de vida.

Cuando comete un error en su computadora, a menudo hay una manera muy simple de solucionarlo: simplemente seleccione la opción “deshacer”. Es como la magia: te permite revertir lo que has hecho y proceder como si nunca hubiera ocurrido. ¡Ojalá hubiera una solución tan simple a nuestros problemas de salud!

Pero eso requeriría un botón de “deshacer” tan poderoso que sería como algo sacado de la ciencia ficción, ¿no es así? Después de todo, las enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 son a menudo el resultado de errores que hemos cometido durante mucho tiempo en el cuidado de nosotros mismos. Seguramente no se pueden revertir de forma rápida o sencilla, ¿verdad?

¿Bien adivina que? ¡Hay una solución! No es una píldora mágica o una nueva forma de cirugía; Es solo cuestión de cambiar tu estilo de vida. Al cambiar su enfoque de su dieta, ejercicio, manejo del estrés y relaciones sociales, puede prevenir e incluso revertir las enfermedades crónicas que causan estragos en muchas personas en las sociedades modernas.

En estas páginas, aprenderá

  • cómo las enfermedades crónicas comparten muchas de las mismas causas y, por lo tanto, soluciones;
  • ¿Por qué la dieta y el ejercicio son aún más importantes de lo que piensas? y
  • por qué los factores más importantes en la salud son también algunos de los más sorprendentes.

Existe un creciente consenso científico y médico de que los cambios en el estilo de vida pueden prevenir y revertir las enfermedades crónicas.

Con tantos consejos médicos contradictorios por ahí, y con tantos curanderos, grifters y charlatanes que los dispensan, estarías justificado en sentirte escéptico hacia otro milagro para todos. Esto es especialmente cierto en el caso del programa de medicina para el estilo de vida que se describe en estas páginas, que afirma ser capaz de prevenir y revertir enfermedades crónicas graves a través de simples cambios en el estilo de vida. Sin embargo, existe un cuerpo significativo de evidencia científica y un consenso cada vez mayor en la comunidad médica de que los programas de estilo de vida en general, y este en particular, son efectivos.

Vamos a empezar con la evidencia. Para empezar, la investigación en la que los autores han basado su programa ha sido publicada en revistas médicas revisadas por pares, como el Journal of the American Medical Association.

Aún más impresionante es la evidencia sobre la cual los autores se interesan por la eficacia del programa. Han recopilado datos de resultados clínicos de decenas de miles de pacientes de una variedad de grupos socioeconómicos, étnicos y de edad.

Los estudios realizados por los autores y otros investigadores científicos han demostrado que el programa puede detener, ralentizar o revertir una amplia gama de enfermedades crónicas, como la enfermedad coronaria grave, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, la obesidad, el cáncer de próstata no agresivo en etapa temprana. , depresión, ansiedad y ciertos tipos de afecciones autoinmunes y demencia en etapa temprana.

El programa también ha sido adoptado por una serie de hospitales, clínicas, grupos de médicos, proveedores de seguros de salud comerciales y gubernamentales de los Estados Unidos y figuras destacadas de la comunidad médica, como el director del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Institutos de salud.

Para aquellos que han seguido los desarrollos recientes en el campo de la medicina, todo este entusiasmo y evidencia a favor de un programa de estilo de vida puede no ser una sorpresa. El campo se encuentra en medio de un cambio significativo en el pensamiento sobre las enfermedades crónicas: cambiar su enfoque de costosos medicamentos de última generación y cirugía al poder de bajo costo de los cambios en el estilo de vida.

Eso no es para las drogas y la cirugía, que a menudo brindan los remedios necesarios para salvar vidas para las enfermedades crónicas, especialmente cuando conducen a emergencias como ataques cardíacos. Pero existe una creciente evidencia de que los cambios en el estilo de vida pueden ser más efectivos que los medicamentos solos para tratar muchas de las enfermedades crónicas ya mencionadas. Esa evidencia proviene de estudios y hallazgos publicados por fuentes altamente respetadas, como la Escuela de Salud Pública de Harvard, el Grupo de Estudio de Prevención de la Diabetes de Finlandia y la Clínica Mayo.

Cuando se trata de cambios en el estilo de vida, lento y constante no gana la carrera.

Cuando haga un gran cambio en su estilo de vida, podría pensar que es una buena idea adoptar un enfoque gradual: abordar un área a la vez y cambiar los hábitos lentamente. Pero es más fácil hacer un cambio radical e integral en todas las áreas a la vez.

Digamos que haces un pequeño cambio en tu dieta. Usted se dice a sí mismo: “De acuerdo, solo eliminaré el postre y eliminaré la carne de una comida por semana”. Ahora se está negando a sí mismo los hábitos que disfruta, lo cual es difícil, pero no va a experimentar una mejoría importante. en tu salud solo por cortar el helado de chocolate por la noche o el bistec de la cena del jueves.

Eso es un problema porque es difícil mantenerse motivado y mantener nuevos hábitos cuando hace sacrificios y no ve resultados.

Pero, ¿y si algo realmente aterrador, como un ataque al corazón, te haya llamado la atención? En la experiencia de los autores, los pacientes a menudo siguen los consejos de un médico justo después de haber sufrido un ataque cardíaco, pero solo durante aproximadamente un mes. Entonces los cambios en su estilo de vida desaparecen.

¿Por qué es eso? Bueno, el miedo es un motivador débil. Puede estimularlo a la acción, pero a largo plazo, no puede sostenerse. Un ataque al corazón es un recordatorio bastante palpable de la posibilidad de muerte. Es aterrador y difícil de ignorar, por lo que sigue los consejos del médico después de tener uno. Pero de la misma manera, la muerte es tan aterradora que es igualmente difícil contemplarla durante demasiado tiempo. Entonces, eventualmente, lo sacas de tu mente, y así el motivador desaparece.

Afortunadamente, hay un motivador mucho más efectivo y sostenible: sentirse bien. Si su estilo de vida mejora su bienestar, no necesita motivarse a sí mismo a través del miedo. Los resultados hablan por sí mismos, y como al sentirte bien, bueno, se siente bien valga la redundancia, también lo motivan a seguir buscándolos.

Es por eso que un cambio radical es mejor que uno gradual. Cuando realice una gran cantidad de grandes cambios a la vez, experimentará rápidamente mejoras importantes en su salud, que se motivan a sí mismas, a menudo dentro de unos pocos días o semanas de implementación. Estas mejoras se pueden ver tanto en aspectos generales como específicos de su salud, que van desde un aumento en su sensación general de bienestar hasta una disminución de los dolores en el pecho.

Así que no te detengas y avanza lentamente hacia cambios de estilo de vida; dando el paso y sumérgete justo en eso!

Las causas subyacentes de la enfermedad crónica se pueden encontrar y eliminar de nuestros estilos de vida modernos.

Cuando se asesora a una gran audiencia sobre un tema amplio, es común comenzar por observar que no existe una solución única para todos. Esa advertencia parecería especialmente cierta al dar consejos sobre medicina para el estilo de vida a las personas que buscan prevenir o revertir enfermedades crónicas. Después de todo, hay muchos tipos diferentes de enfermedades y diferentes personas responden de diferentes maneras a los tratamientos basados ​​en medicamentos.

Sorprendentemente, sin embargo, con la medicina estilo de vida, hay una talla única para toda solución. Y eso es porque las enfermedades crónicas comparten muchos de los mismos mecanismos biológicos subyacentes, como la expresión de genes, el estrés oxidativo y la inflamación.

Todos estos procesos son medidas defensivas diseñadas evolutivamente contra enfermedades y lesiones, que se activan por una amenaza para la salud del cuerpo. Pero todos pueden convertirse en algo demasiado bueno. Cuando se activan temporalmente, se curan, pero cuando se activan de forma recurrente por amenazas persistentes, conducen a enfermedades crónicas.

Muchas de esas amenazas persistentes se derivan de aspectos comunes de nuestros estilos de vida modernos a los que nuestros cuerpos no han tenido tiempo de adaptarse desde un punto de vista evolutivo. Estos incluyen las grandes cantidades de proteínas animales, carbohidratos refinados, grasas y azúcar en nuestras dietas; nuestros hábitos de trabajo y ocio sedentarios; nuestros ambientes estresantes, horarios y presiones sociales; y nuestra falta de redes sociales fuertes.

Considere la posibilidad de inflamación, que es la forma en que su cuerpo sana los tejidos dañados por bacterias, toxinas o traumas. La inflamación aguda tiene muchos efectos positivos, uno de los cuales es el aumento del flujo de sangre a un área infectada.

En cambio, la inflamación crónica conduce a una variedad de problemas, como obstrucciones en el flujo de sangre en las arterias, que pueden provocar dolores en el pecho, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y demencia vascular. Estos, a su vez, desempeñan un papel importante en las principales enfermedades crónicas, como la diabetes, el cáncer, las enfermedades del corazón, la demencia y la depresión.

Desafortunadamente, la inflamación crónica es causada por cada uno de los principales factores del estilo de vida mencionados anteriormente: dietas no saludables, falta de ejercicio, estrés crónico y aislamiento social. Por otro lado, son buenas noticias, porque significa que los cambios en esos factores del estilo de vida pueden prevenir, retardar o revertir una amplia gama de enfermedades crónicas al detener la inflamación.

Hay muchos otros mecanismos y enfermedades, y juntos forman una red compleja de causas y efectos interrelacionados. Por ejemplo, el estrés emocional puede causar depresión, que a su vez puede causar inflamación, ¡otra causa de depresión! Pero, de nuevo, esta mala noticia también es buena porque significa que al cortar una hebra de la red enmarañada de enfermedades crónicas, se comienza a desentrañar toda la red.

Una dieta basada en plantas es uno de los pilares del mantenimiento de la salud a largo plazo.

Ahora llegamos al primer aspecto del cambio de estilo de vida radical defendido por los autores: la dieta. A los fanáticos de la carne, el queso y los huevos, tengan cuidado: esta puede ser una píldora particularmente difícil de tragar, pero es una verdad igualmente importante de aceptar.

Vayamos al grano: dentro de la comunidad médica, existe un consenso cada vez mayor de que una dieta vegana basada en vegetales y de alimentos integrales es la forma más saludable de comer, mientras que la dieta occidental típica de carne y lácteos es extremadamente insalubre. Los autores recomiendan encarecidamente abrazar lo primero y evitar lo segundo.

¿Por qué? Bueno, antes de responder a esa pregunta, primero veamos qué recomiendan exactamente. Como cualquier dieta, esta dieta se puede dividir en dos componentes: qué comer y qué no comer.

El primer componente es simple: coma principalmente plantas, que contienen proteínas y carbohidratos saludables. Los alimentos de origen vegetal incluyen verduras, frutas, granos enteros, legumbres, productos de soya, nueces y semillas. Cuanto menos procesados ​​estén los alimentos, mejor, ya que conservan más de sus nutrientes de esta manera. Las opciones orgánicas son mejores ya que están libres de pesticidas que alteran las hormonas. Por último, su dieta diaria debe incluir tres gramos de ácidos grasos omega-3, que se pueden obtener de fuentes como el aceite de linaza y tienen importantes beneficios para la salud como la prevención de coágulos de sangre.

Al mismo tiempo, debes evitar la carne, el azúcar, la harina blanca y el arroz blanco, que contienen proteínas y carbohidratos poco saludables. También debe reducir su consumo general de grasas, especialmente las grasas trans, las grasas saturadas y las grasas parcialmente hidrogenadas, que son especialmente insalubres. Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasa, por lo que también debe minimizarlas, pero también son una fuente rica de proteínas y ácidos grasos omega-3, por lo que están incluidas en la lista de “qué comer”.

Si hasta ahora no te gusta el sonido de esta dieta, aquí hay un hecho que podría hacerte reconsiderar: una dieta basada en plantas podría salvarte la vida. Considere un estudio de 2016 publicado en la revista Internal Medicine de la American Medical Association. Combinando datos de 130,000 adultos, se encontró que su ingesta de proteínas animales se asoció con tasas más altas de muertes prematuras por todas las causas, incluyendo cáncer, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Mientras tanto, las proteínas de las plantas se asociaron con una menor tasa de muerte por cada una de las mismas causas.

¿Por qué podría ser eso? ¿Y qué hace que ciertas proteínas y carbohidratos sean saludables o insalubres? Lo descubrirás en el próxima página.

Los alimentos de origen vegetal proporcionan sustancias que mejoran la salud, mientras que las carnes y los carbohidratos refinados hacen lo contrario.

Podría ser una regla práctica, pero es un poco simplista decir que las proteínas y los carbohidratos de origen vegetal son saludables, mientras que las proteínas basadas en carne y los carbohidratos refinados no son saludables. Realmente, no son tanto las proteínas y los carbohidratos los que son saludables o no saludables, sino las otras sustancias que están presentes o ausentes junto a ellas.

Las proteínas y los carbohidratos de origen vegetal vienen con una variedad de sustancias que ayudan a prevenir el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades del corazón. Mientras tanto, las proteínas animales y los carbohidratos refinados no suministran esas sustancias protectoras o introducen sustancias dañinas en su cuerpo.

Por ejemplo, considere los antioxidantes. Como su nombre sugiere, estas son sustancias que detienen la oxidación, que es lo que sucede cuando las moléculas desestabilizadas intentan robarse los electrones entre sí para re-estabilizarse. Cuando eso sucede en su cuerpo, sus células terminan dañándose, lo que se denomina estrés oxidativo. Esto puede llevar a una amplia gama de enfermedades y problemas de salud, como presión arterial alta, coágulos de sangre, ataques cardíacos, derrames cerebrales, impotencia, diabetes, demencia y cáncer.

En general, los alimentos de origen vegetal contienen una cantidad mucho mayor de antioxidantes que las carnes, que a menudo no solo carecen de ellos, sino que también contienen su arémesis: los oxidantes, que causan la oxidación.

Considere la EDAD oxidante :no, no la edad que tiene, sino el acrónimo de una molécula denominada producto final de glicación avanzada. Apropiadamente, las moléculas de EDAD contribuyen al envejecimiento al suprimir las proteínas antienvejecimiento llamadas sirtuinas. Pueden estar asociados con enfermedades y problemas de salud como demencia, hipertensión, anemia, enfermedad renal, cataratas y osteoporosis.

Desafortunadamente para los amantes de la carne, las grandes cantidades de moléculas EDAD se encuentran típicamente en productos de origen animal con alto contenido de proteínas y grasas, mientras que las verduras, las frutas y los cereales integrales tienen moléculas EDAD bastante bajo. Por ejemplo, si cocina una hamburguesa de soya en un sartén con un poco de aceite vegetal en aerosol, terminará conteniendo 30 unidades de moléculas EDAD, pero si cocina una hamburguesa de pavo de la misma manera, terminará conteniendo 7,171 unidades.

Esos son solo dos ejemplos de los efectos negativos de comer carne, que también pueden afectar otras áreas de nuestra salud, incluido el flujo sanguíneo, el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos, la angiogénesis y la salud de nuestros microbiomas, las poblaciones de microbios que viven dentro de nuestros cuerpos.

En estos y muchos otros aspectos, su cuerpo tenderá a sentirse mejor, a vivir más tiempo y a mantenerse más saludable si adopta una dieta de alimentos integrales a base de plantas.

El ejercicio te hace más saludable, más feliz y más inteligente.

A menos que haya estado viviendo debajo de una roca durante los últimos cien años, probablemente sepa que el ejercicio es importante para su salud. Sin embargo, es posible que se sorprenda al saber en qué medida esto es cierto y lo fácil que puede ser disfrutar de sus ventajas. Veamos tres de los beneficios más destacados.

En primer lugar, el ejercicio puede aumentar su longevidad. Un estudio mostró que solo caminar de 20 a 30 minutos por día puede reducir la tasa de muerte prematura de las personas en un 20 a 30 por ciento. Otro estudio mostró que el cambio de un estilo de vida sedentario a uno que incorpora una carrera diaria le da a las personas tres años de vida extra. Y no, no necesita correr maratones, ¡incluso correr cinco minutos por día a un ritmo de seis millas por hora brinda beneficios de longevidad similares a correr 30 minutos por día a un ritmo más rápido!

Parte de la razón de esto es que el ejercicio alarga los telómeros, que son las tapas protectoras de los cromosomas de las células. Cuando se acortan, se vuelven más débiles, lo que lleva al daño celular y los hace envejecer. Eso lo pone en mayor riesgo de morir prematuramente a causa de una amplia variedad de enfermedades, como el cáncer, la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer.

En segundo lugar, el ejercicio puede aumentar tu felicidad. Considere una revisión de 2018 de 23 estudios en el Journal of Happiness Studies, que colectivamente recolectó datos sobre 500,000 personas de una amplia gama de edades, grupos étnicos y socioeconómicos. La revisión mostró que hacer diez minutos de ejercicios aeróbicos, de estiramiento o de equilibrio por semana se asociaba con un aumento de la felicidad.

Puede estar familiarizado con algunos de los factores detrás de este beneficio, como la liberación de hormonas para sentirse bien llamadas endorfinas. Pero aquí hay uno que puede ser nuevo para usted: el ejercicio aumenta la población de bacterias benéficas en su intestino. Algunas de estas bacterias producen neurotransmisores para sentirse bien, como la norepinefrina y la serotonina. De hecho, más del 90 por ciento de su serotonina se produce en su tracto gastrointestinal.

Tercero, el ejercicio puede aumentar tu inteligencia. Según los estudios publicados en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias y Neurobiología del Aprendizaje y la Memoria, el ejercicio provoca la neurogénesis , la creación de nuevas neuronas, que son el tipo principal de células cerebrales. También ayuda al cerebro a hacer nuevas conexiones y fortalecer las conexiones existentes entre sus neuronas. Esto ayuda al cerebro a codificar nuevos recuerdos y aprender cosas nuevas.

El estrés es peligroso pero también evitable.

Como probablemente sabrá por experiencia de primera mano, el estrés emocional puede sentirse bastante mal, pero su naturaleza perniciosa va más allá de eso. Además de la miseria psicológica que causa, el estrés también tiene una amplia gama de efectos negativos en nuestra salud física.

El estrés es más que otro mecanismo biológico que causa enfermedades crónicas; es más como el über-mecanismo – una especie de píldora anti magia que alimenta a todos los otros mecanismos. Esto incluye a los sospechosos habituales: estrés oxidativo, inflamación, angiogénesis, acortamiento de nuestros telómeros y la salud general de nuestros microbiomas. También incluye efectos adversos sobre la expresión génica, el metabolismo celular y la apoptosis, que es el proceso por el cual las células mueren.

La depresión es otra posible consecuencia del estrés, y al igual que el estrés, los efectos de la depresión no son sólo psicológicos, sino también físicos. La depresión compromete el sistema inmunológico de su cuerpo. El efecto es tan fuerte que cuando las personas son VIH positivas, su probabilidad de morir a causa del SIDA se duplica si tienen depresión.

Afortunadamente, hay un lado positivo: así como el estrés puede llevar a una gran cantidad de problemas de salud, lidiar con el estrés también puede ayudar a resolverlos. Y hay una variedad de técnicas simples de manejo del estrés para mitigar el estrés. Estos incluyen ejercicios de meditación, estiramiento, relajación muscular profunda, respiración e imágenes guiadas.

Estas técnicas ayudan a aliviar el estrés de dos maneras. Lo primero es combatir los efectos inmediatos del estrés. Cuando estás estresado, tus músculos se ponen tensos y tu respiración se vuelve rápida y superficial. Los ejercicios de respiración, estiramiento y relajación muscular profunda le ayudan a detener e invertir estas respuestas fisiológicas al estrés.

El segundo es prevenir el estrés futuro. Por supuesto, no puedes eliminar todos los factores estresantes de tu vida. Está obligado a experimentar problemas de relación, contratiempos profesionales, días agitados, eventos trágicos y todas las otras realidades humanas que causan estrés.

Pero puedes cambiar la forma en que reaccionas ante estas realidades y, por lo tanto, la medida en que te estresan. Al practicar la meditación, puedes crear un poderoso amortiguador entre tu mente y el estresante mundo que te rodea.

Esto se debe a que la meditación produce efectos neurológicos medibles, como el hecho de que la corteza prefrontal izquierda , la parte más racional de su cerebro, envíe señales inhibitorias a la amígdala , la parte más emocional de su cerebro, que hace sentir ira y miedo. Al meditar 30 minutos al día durante ocho semanas, ¡incluso puede reducir el tamaño de su amígdala!

Las conexiones sociales fuertes son una parte fundamental de una vida saludable.

Cuando pensamos en mantener nuestra salud física, generalmente pensamos en tomar acciones físicas, como mejorar nuestra dieta y hacer ejercicio. E incluso si agregamos el control del estrés a la lista, todavía estamos tratando principalmente con actividades físicas como la respiración y los ejercicios de relajación muscular.

Puede que le sorprenda, entonces, que uno de los componentes más fundamentales de nuestra salud sea algo mucho menos tangible: nuestras conexiones sociales. La importancia primordial de estos se hace especialmente evidente en su ausencia. De hecho, pocas cosas pueden tener un efecto más perjudicial en nuestra salud que la soledad.

Afecta a todos los sistemas de órganos y mecanismos biológicos del cuerpo. Decir que las consecuencias son de gran alcance sería una subestimación; incluyen el estrés emocional crónico, la activación excesiva del sistema nervioso simpático, la inflamación, la proliferación celular, la desactivación de los genes antiinflamatorios y la activación de más de 1.000 genes relacionados con enfermedades crónicas.

Por el contrario, tener fuertes conexiones sociales sana y proteger al cuerpo al detener e invertir estos mecanismos. Por ejemplo, puede cambiar la expresión de los genes en su cerebro, especialmente en su amígdala. Este último, a su vez, ayuda a regular su estrés.

Los beneficios para la salud de tener una red de apoyo social son claros, pero si no la tiene, ¿cómo la encuentra o la crea? La respuesta corta es hacer nuevas conexiones y profundizar las que ya tiene. Y aunque esto pueda parecer contrario a la intuición, una de las mejores maneras de obtener apoyo es dar apoyo.

Considere un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Public Health. Mostró que el estrés afectaba a las personas de manera muy diferente según si habían brindado o no apoyo a sus amigos o familiares en el último año. El estrés no aumentó la posibilidad de muerte de aquellos que ayudaron; mientras que sí aumentó la posibilidad de muerte de aquellos que no lo habían hecho. Las formas en que ayudaron (o no) fueron simples, como hacer recados, hacer tareas domésticas, cuidar a los niños y preparar comidas, pero la diferencia era una cuestión de vida o muerte.

Entonces, eche una mano a sus amigos, familiares y vecinos, y considere ser voluntario con organizaciones y causas en las que cree. No solo los demás se sentirán agradecidos por su ayuda; ¡Tu cuerpo te lo agradecerá también!

Resumen final

El mensaje clave en estas páginas:

las enfermedades crónicas comparten muchos de los mismos mecanismos biológicos subyacentes, que se ven agravados por ciertos aspectos de nuestros estilos de vida modernos. En consecuencia, la clave para prevenir y revertir las enfermedades crónicas es transformar ese estilo de vida. Podemos hacer esto adoptando una dieta basada en plantas, haciendo ejercicio, manejando nuestro estrés y fortaleciendo nuestras conexiones sociales.

Consejos prácticos:

reír y sonreír.

Cuando te ríes de una broma o tienes una sonrisa en tu rostro, no solo estás expresando las emociones positivas de diversión o felicidad; también está creando sentimientos positivos a través de las reacciones fisiológicas que estos comportamientos desencadenan en su cuerpo. La risa aumenta el flujo de sangre a través de su sistema circulatorio y la sonrisa libera endorfinas, serotonina y dopamina en su cerebro. Estas hormonas endorfinas y los neurotransmisores de serotonina y dopamina actúan como analgésicos naturales y antidepresivos respectivamente, brindándole una sensación de alivio y bienestar general.

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