Resumen del libro “Fully Present” (Totalmente presente) de Susan L. Smalley and Diana WinstonLectura de 16 minutos

Los mejores consejos para dominar la atención plena.

Nuestras vidas están más ocupadas que nunca. Entre el trabajo, las tareas y las interminables distracciones proporcionadas por nuestros dispositivos digitales, a menudo parece que no hay tiempo para relajarse y simplemente disfrutar el momento presente.

Eso, argumentan los expertos en atención plena, Susan Smalley y Diana Winston, es un concepto erróneo.

Peor aún, es una falacia que es francamente peligrosa. Vivir la vida en piloto automático no es sostenible. A largo plazo, el estrés y la ansiedad nos superan a todos, a menos que tomemos medidas para contrarrestar sus efectos.

Ahí es donde entra en juego la meditación. Un arte antiguo que ha sido probado científicamente para mejorar nuestra salud y felicidad, es una excelente manera de despejar la mente y rejuvenecer el cuerpo. Y aquí están las buenas noticias: ¡puede comenzar a incorporar esta práctica en su rutina diaria hoy! En estas páginas, descubrirás cómo.

En el camino, también aprenderás

  • por qué el dolor no significa que tengas que sufrir;
  • Cómo puede ayudarte una uva; y
  • cómo estar atento cuando estás en el medio de un parque infantil.

Comer con atención te permite apreciar la comida de verdad.

Tal vez se haya topado con el mito de que los niños de la ciudad no saben que la leche proviene de las vacas. ¿Por qué la gente está tan lista para creer este tipo de historias? Tal vez porque describen un problema real: hemos perdido contacto con la naturaleza y la comida que ponemos en nuestros cuerpos.

Ahí es donde entra la alimentación consciente. La atención plena generalmente consiste en centrar su atención en el momento presente, por lo que tiene sentido que pueda ayudarlo a apreciar la comida en el plato frente a usted. ¿Entonces, cómo funciona?

Es bastante simple, de hecho, es algo que puedes practicar ahora mismo.

Toma una uva, o cualquier fruta que tengas a mano, y ponte cómodo. Siéntate, cruza las piernas y cierra los ojos. Antes de tomar un bocado, imagina de dónde vino esa uva. Debe haber comenzado como una semilla, ¿verdad? Imagina el largo viaje que lo llevó a tu hogar. En primer lugar, brotó y creció en una pequeña vid. A medida que creció, absorbió la luz solar, el agua y los nutrientes hasta que maduró hasta convertirse en una enredadera completamente desarrollada y, finalmente, dio frutos llenos de semillas.

Pero eso no sucedió por sí solo. Los humanos plantaron esa semilla, cuidaron la vid y cosecharon las uvas. Otros cortarón los racimos y los pusieron en camiones, que los llevaron a lo largo de las carreteras hasta que llegaron a un supermercado. Permita que su mente se detenga en todas las conexiones que contribuyeron a la presencia de esta uva en su vida.

Ahora estás listo para probar la uva. Tus pensamientos habrán despertado tu curiosidad y aumentado tu sentido de conciencia. Abre los ojos y mira la uva como si nunca antes hubieras visto una. ¿De qué color es? ¿La piel es mate o brillante? ¿Cómo se refleja la luz en ella?

Finalmente, pregúntate si realmente quieres comerlo. Si lo haces, ahora es el momento de tomar un bocado. Mastique lentamente y deje que cada nota de sabor haga una impresión en su paladar. Mientras saborea el sabor, preste atención a los pensamientos, recuerdos e ideas que pasan por su mente.

¡Es probable que esa sea una de las uvas con mejor sabor que haya comido en mucho tiempo! No es de extrañar: la alimentación consciente lo sintoniza con el “qué” y el “por qué” de la comida que está comiendo, lo que le permite apreciarlo de verdad.

Cambiar tus hábitos no es fácil, pero algunos trucos pueden ayudarte a hacer eso.

Los hábitos son difíciles de eliminar una vez que se arraigan. Esto puede ser un problema. Ya sea fumar, comer en exceso o pasar mucho tiempo en línea, muchos de los problemas de la sociedad contemporánea son el resultado de patrones de comportamiento negativos. Hay una buena razón para eso: ¡cambiar tus hábitos es difícil! ¿Por qué? Bueno, como lo sugieren el economista Steven Levitt y el periodista Stephen Dubner, todo se reduce a incentivos y consecuencias.

Tomemos el ejemplo que usan en su bestseller Freakonomics. En lo que pronto se convirtió en un estudio famoso, los investigadores analizaron los hábitos de lavado de manos del personal médico que trabaja en el Hospital Cedars Sinai en Los Ángeles.

Cuando preguntaron a los médicos y enfermeras con qué frecuencia se lavaban las manos según las normas del hospital, la respuesta que recibieron fue el 73 por ciento de las veces. Las cámaras ocultas contaron la verdadera historia: ¡los miembros del personal se estaban lavando las manos en solo el nueve por ciento de los casos cuando las regulaciones del hospital lo exigían! ¿Que está pasando? Bueno, la administración del hospital no se había molestado en incentivar a quienes obedecían las reglas o castigar a quienes las rompían.

Si quieres que la gente adopte buenos hábitos, tienes que darles un golpe ocasional. Cuando el hospital aumentó el número de dispensadores de desinfectante para manos, recompensó a las lavadas de manos regulares y colocó carteles grandes de cultivos de bacterias en desarrollo, el personal médico rápidamente cambió sus métodos.

Lo mismo ocurre con el cultivo de buenos hábitos, como la atención plena. Los trucos simples a menudo van muy lejos. Establecer un objetivo poco exigente, como dedicar solo cinco minutos al día a la atención plena, hace que parezca mucho más alcanzable. Y aquí hay otro consejo importante: cree un entorno de apoyo para su nuevo hábito. Ese podría ser un pequeño rincón, sin ningún dispositivo electrónico, que invite a la meditación consciente.

También es una buena idea sintonizar con los comentarios que tu mente te está dando. Tómese un momento para observar cómo se siente después de una sesión de atención plena y compárela con su estado emocional cuando se saltea su meditación diaria de cinco minutos. Recordar ambos sentimientos es una excelente manera de crear un circuito de comentarios de apoyo y animarte a seguir adelante.

¡Hazlo lo suficiente y pronto descubrirás que la atención plena se convierte en una segunda naturaleza!

Centrarse en su respiración es una excelente manera de ser más consciente y vencer el estrés.

Todos hemos estado allí. Ya estás llegando tarde cuando el tráfico que se encuentra frente a ti se detiene repentinamente. A medida que aumenta su frustración, puede sentir que su respiración y ritmo cardíaco aumentan, y su presión arterial se dispara a través del techo. ¿Cómo te calmas?

Un buen lugar para comenzar es concentrarse en su respiración. De hecho, ahí es donde comienzan la mayoría de las prácticas de meditación. Aquí está cómo hacerlo.

Cuando sientas que el estrés está mejorando, cierra los ojos y ponte cómodo. Ahora trata de enfocar tu mente en tu respiración. No está buscando una descripción detallada de cada movimiento de su diafragma en esta etapa. Lo que quieres es centrar tu mente y concentrarte en cómo cada respiración se siente.

La respiración afecta a diferentes partes del cuerpo, así que trate de concentrarse en cada uno de estos a su vez. Comience con su estómago, notando cómo sube y baja con cada respiración. Luego muévase lentamente hacia su pecho y caja torácica. Finalmente, concéntrese en cómo se siente el aire a medida que fluye dentro y fuera de sus fosas nasales.

Recuerda, la atención plena se trata de estar en el momento presente. Si encuentra que su mente se distrae hacia otros asuntos, apóyela suavemente hacia su cuerpo y su respiración, en lugar de enojarse consigo mismo. Después de todo, esto no es una competencia, el objetivo es simplemente perderse en el momento.

Respirar con atención puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse, pero mantén la calma el tiempo suficiente y te sorprenderás de cómo puede transformar una experiencia estresante en un oasis de calma. ¿Aún mejor? ¡Se ha demostrado que toda esa práctica para enfocar tu mente aumenta tus niveles de concentración!

La meditación transforma los momentos mundanos en experiencias memorables.

La atención plena es como la clave de un nuevo mundo de experiencias. Dominarlo puede transformar la tarea más mundana del mundo en algo profundamente satisfactorio y placentero. Suena bien, ¿verdad? ¡Mantente atento para descubrir cómo desbloquear esas puertas de la percepción!

La meditación evoca imágenes de monasterios y monjes remotos, pero en realidad está profundamente arraigada en la vida cotidiana. De hecho, una de las mejores maneras de practicar la atención plena es salir a caminar. Ni siquiera necesitas ir muy lejos. Encuentre una habitación tranquila con espacio suficiente para caminar 10 o 15 pasos en línea recta, y listo. Así es como funciona.

Comience caminando hacia adelante y hacia atrás a lo largo de su “camino” un par de veces. A medida que te metes en el ritmo, trata de enfocar tu atención en las sensaciones de tu cuerpo. Observe el peso de sus pies cuando los levanta del piso y la firmeza del piso debajo cuando los baja. Experimente con estos sentimientos cambiando su peso sobre el pie izquierdo y luego hacia el derecho.

Sigue caminando. Varíe el ritmo. Intenta caminar rápido, despacio y a tu ritmo promedio. ¿Qué velocidad te ayuda a concentrarte en el momento y tus movimientos? Al igual que la respiración consciente, este es un ejercicio que requiere práctica. Al principio, probablemente encontrarás tus pensamientos vagando. La clave es traerlos de vuelta al presente y darle otra oportunidad. Una vez que estés en el ritmo de las cosas, ¡te sorprenderás de lo rápido que pasa el tiempo!

Esa no es la única manera de hacer que lo mundano sea memorable. Aquí hay otra forma de practicar la atención plena, llamada meditación de exploración corporal. Funciona así. Primero, querrás encontrar una posición cómoda. La idea es escanear cada parte de tu cuerpo y notar las sensaciones que estás experimentando. Recuerda, el objetivo no es juzgarte a ti mismo, sino simplemente observar. Si sientes alguna tensión, no te conviertas en una gran historia sobre lo ansioso que estás: anótala y sigue adelante.

Comience con la parte superior de la cabeza y muévase hacia abajo, deteniéndose en las sensaciones de la cara, el cuello, los hombros, los brazos, etc. Explora todo tu cuerpo de esta manera, absorbiendo todos los detalles que puedas. Al igual que la meditación caminando, esta es una excelente manera de centrarse en el momento.

A menudo hacemos el dolor peor de lo que es, y la atención plena puede ayudarnos a calmar nuestro sufrimiento.

Hay un viejo dicho de que el dolor no se puede evitar, pero el sufrimiento sí se puede evitar. Eso puede sonar bastante contrario a la intuición. Después de todo, los dos no pueden ser separados. El dolor lleva al sufrimiento, ¿verdad?

Bueno, no del todo. A menudo hacemos que el dolor inevitable empeore mucho al convertirlo en sufrimiento. Piensa en el parto. Sin duda, está lleno de dolor, pero las mujeres diferentes experimentan ese dolor de muchas maneras diferentes. Algunos sufren terriblemente y lo recuerdan como una experiencia horrible. Otros lo perciben como una experiencia más transformadora que traumática.

Eso es porque el dolor y el sufrimiento son dos cosas diferentes. Mientras que el primero es más o menos objetivo, el segundo tiene que ver con las reacciones subjetivas. La forma en que respondemos al dolor a menudo causa sufrimiento y sufrimiento mental.

Tomemos a Rachel, una de las clientas de la autora. Tiene síndrome de fatiga crónica, una condición con síntomas incómodos y dolorosos que van desde aturdimiento hasta dolores corporales. Desafortunadamente para Rachel, estas son inevitables. Pero su reacción a ellos está bajo su control. Cuando conoció a l autora, juzgaba su condición y se sentía enojada y desanimada por su vida. Eso hizo que su situación fuera mucho peor, ya que agregaba agitación emocional a su dolor físico.

Ahí es donde entra la atención plena. Cuando experimentamos dolor, es común empeorarlo al obsesionarnos con él. Eso conduce a estrés mental y mayor tensión en las áreas afectadas. Las meditaciones de atención plena aflojan estos nudos físicos y psicológicos, permitiendo que su cuerpo se relaje mientras vacía su mente de pensamientos.

Y eso es precisamente de lo que se tratan los ejercicios como la meditación de respiración consciente. Practica estos ejercicios con frecuencia, y encontrarás que el dolor rápidamente se vuelve más manejable una vez que te divorcias del sufrimiento que te infliges.

La atención plena puede apoyar una vida emocional más saludable.

Las emociones negativas son parte integral de ser un humano. Todos nos sentimos enojados, tristes, celosos o deprimidos de vez en cuando. El problema, sin embargo, es que a menudo no somos muy buenos para lidiar con esas emociones. De hecho, la mayoría de nosotros tenemos respuestas totalmente malsanas a los sentimientos negativos.

Eso es generalmente porque nadie nos enseña cómo lidiar con nuestras emociones como niños. Después de todo, no hay una clase especial de inteligencia emocional en las escuelas. Eso lo deja en manos de nuestros padres, pero a menudo tampoco nos enseñan sobre las emociones. Al final, muchos de nosotros adoptamos inconscientemente las estrategias disfuncionales de nuestros padres para enfrentar las emociones difíciles.

Si crecimos en una familia en la que las emociones se expresaban en voz alta a través de argumentos y quejas, es probable que también sea así como manejamos nuestros sentimientos. Lo mismo ocurre con los hijos de padres más abotonados. Su respuesta cuando las cosas se ponen emocionales es reprimir sus sentimientos.

Sacar la agitación emocional en otros no es particularmente saludable. Tampoco es mantener nuestros sentimientos y mantener las cosas para nosotros mismos. Entonces, ¿cuál es la respuesta? Bueno, la meditación consciente puede ayudarnos a aprender a procesar nuestras emociones de manera más positiva.

Cuando experimentamos una fuerte reacción emocional, podemos respirar profundamente y notar ese sentimiento. Trate de darle un nombre: ¿Es miedo o ira? ¿Podemos aceptar la emoción? Si no, podemos investigar qué otras emociones están vinculadas a ese primer sentimiento. Podríamos, por ejemplo, asociar la vergüenza con la ira. ¿Podemos aceptar esta emoción adicional?

Ahora aleja la mente y vuelve a enfocarte en el cuerpo. ¿Dónde está ubicado este sentimiento? ¿Está conectado a un dolor en el estómago o tensión en los hombros? ¿Podemos hacer algo para aliviar esos síntomas? Finalmente, podemos preguntarnos si nuestra relación con esa emoción ha cambiado después de contemplarla de esta manera.

De nuevo, esto lleva tiempo. Las primeras veces que meditamos en nuestros sentimientos, las cosas no cambiarán mucho. Pero con la práctica, podemos aprender a analizar nuestras emociones mucho más desapasionadamente.

La bondad amorosa, que la meditación puede ayudarlo a lograr, es un antídoto para el odio a sí mismo.

Uno de los fenómenos más desalentadores en la sociedad estadounidense contemporánea es el hecho de que muchas personas están llenas de odio y duda. Incluso Meryl Streep, una actriz fantásticamente exitosa que acumuló un récord de 21 nominaciones a los Premios de la Academia a lo largo de su carrera, ¡una vez que admitió que todavía tiene dudas sobre si es o no buena en su trabajo!

Entonces, ¿cuál es la respuesta? Bueno, el antídoto más eficaz contra el odio hacia uno mismo es la bondad amorosa. Esa es una práctica de meditación extraída de las tradiciones budistas. En esta página, echaremos un vistazo a cómo funciona.

La idea básica es conectar con los sentimientos de amor contigo mismo. La mejor manera de hacerlo es enfocar sus pensamientos en alguien que ama profundamente. Una vez que haya fijado a esa persona en el ojo de su mente, tómese un momento para detenerse en los sentimientos que asocia con ellos. Ahora, deja que el amor y la bondad irradien hacia afuera y trata de dirigirlo hacia usted mismo.

Si eso no parece funcionar, puede que te resulte efectivo imaginarte a ti mismo no como eres hoy, sino como un niño. La razón por la que funciona es que todos somos menos críticos con los niños y es mucho más probable que les ofrezcamos nuestra compasión.

Sin embargo, la bondad amorosa no solo te ayuda a reconectarte con tu sentido de autoestima. También puede ayudarlo a redescubrir sus sentimientos positivos acerca del mundo que lo rodea. Regresa una vez más a la imagen mental de alguien que amas, pero esta vez intenta dirigir ese amor hacia otras personas que amas, como tus amigos.

Una vez que lo hayas logrado, puedes comenzar a ampliar tu alcance y enviar bondad a los extraños. Podría ser cualquiera, desde una persona al azar que viste en la calle al principio del día, al conductor del autobús o al barista en tu cafetería local. ¡Con un poco de práctica, incluso podrás extender esta actitud positiva a personas que no te gustan especialmente! Hacer eso es una excelente manera de canalizar su energía positiva tanto en usted como en el mundo que lo rodea.

El uso de una variedad de prácticas de meditación te ayuda a desarrollar diferentes tipos de atención plena.

Imagina el parqueo de un banco al lado de un parque. El sonido de los niños gritando, peleando y gritando es ensordecedor. No hay manera en la tierra que puedas meditar aquí, ¿verdad? ¡Bien tu puedes! Todo se reduce a qué tipo de atención plena estás practicando.

Hay dos tipos básicos de atención: llamémoslos atención centrada y atención abierta. Como lo sugieren los nombres, el primero se trata de prestar atención a una cosa en particular, como su respiración. El último, por el contrario, es una forma de estar atento a todo el mundo de sonidos, imágenes y olores a tu alrededor.

Volvamos a ese parqueo del banco cerca del parque. Si trata de concentrarse en su respiración, es probable que se vuelva loco. Simplemente no hay manera de hacerlo. En resumen, es el tipo incorrecto de meditación para esta configuración. Sin embargo, use la meditación abierta y estará en el negocio: si lo que busca es un muro de información sensorial, ¡ha venido al lugar correcto!

El truco es saber cuándo usar qué tipo de meditación. Aquí hay una buena regla general para ayudarte a resolverlo. Si tiene un objetivo definido, como estudiar para un examen o una presentación, probablemente sea mejor que utilice la atención centrada. Sin embargo, si está trabajando en una tarea creativa y busca inspiración, la atención plena abierta es una mejor opción.

La forma de practicar estas diferentes técnicas también varía. Tome la atención enfocada, por ejemplo. Una excelente manera de entrenar tu enfoque es usar una meditación de respiración consciente. Eso puede ser tan simple como concentrarse en tomar series de diez respiraciones completas. La meditación consciente con sonido es una buena manera de perfeccionar sus habilidades de atención plena abierta. El objetivo aquí es sintonizar con todos los sonidos que te rodean y dejar que tu mente divague libremente de un sonido a otro, sin estar demasiado vinculado a ninguno de ellos.

Eso muestra cuántas formas diferentes de practicar la atención plena hay por ahí. Pero recuerde, el mejor lugar para comenzar es reconocer las oportunidades para usarlos. Ya sea en la ducha, mientras desayuna o conduce al trabajo, la clave es comenzar a poner en práctica estas técnicas. Cree esos pequeños momentos de calma y concentración, y se sorprenderá de lo rápido que la atención se convierte en una segunda naturaleza.

Resumen final

El mensaje clave en estas páginas:

No es necesario retirarse a un monasterio de montaña para descubrir el milagro de la atención plena. De hecho, es algo que puedes comenzar a aplicar hoy. Ya sea aprendiendo a concentrarse en su respiración, saboreando cada bocado que come o estando realmente atento a sus sentimientos, la atención plena es una práctica arraigada en la vida cotidiana. Todo lo que se necesita es un poco de compromiso y entrenamiento. La recompensa? Equilibrio emocional, más autoestima y menos sufrimiento, para empezar. Aún mejor, le enseñará a saborear esos pequeños momentos de calma y placer que marcan la diferencia en un día estresante.

Consejo accionable:

Date señales de atención plena.

Bien, ahora sabes todo sobre los beneficios de la atención plena, pero ¿cómo vas a recordar hacer tiempo para la meditación cuando ya te has apresurado como suele suceder a diario? Bueno, las señales te ayudarán a integrar la atención plena en tu rutina diaria. Elige un objeto cotidiano, como un plato o un bolígrafo. ¿Encontraste Uno? Genial, esa es tu señal de atención plena. Cada vez que use ese objeto, le recordará que tome un descanso, respire profundamente y concéntrese en el momento.

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